Как ускорить метаболизм

Обменные процессы способствуют выработке энергии и ее применению для обеспечения важнейших функций в организме.

Метаболизм проходит в две стадии:

1. Катаболизм — расщепление сложных органических веществ, полученных с пищей, в результате которого высвобождается энергия. Окисляют органические соединения и преобразуют их в энергию в виде АТФ митохондрии — своеобразные энергостанции внутри клетки.
2. Анаболизм — синтез сложных соединений из более простых, сопровождающийся затрачиванием энергии. Из поступающих в клетку веществ образуются белки, жиры, углеводы, которые становятся строительным материалом для новых клеток и межклеточного вещества.

Катаболизм и анаболизм в совокупности поддерживают наш организм в здоровом состоянии, обеспечивают физическую и интеллектуальную активность человека.

Важно отметить, что большую часть энергии мы растрачиваем, находясь в состоянии покоя. Базовый или базальный метаболизм (BMR) — это количество калорий, необходимое человеку для поддержания жизнедеятельности. BMR может составлять 70–80% дневной потребности в энергии. Показатель индивидуален, рассчитать его предлагают различные онлайн-калькуляторы. Они учитывают пол, рост, вес и образ жизни человека, выдают примерные значения — сколько калорий в день необходимо получать с продуктами питания. Более точные результаты можно узнать, пройдя индивидуальное обследование под контролем врача.

Обменные процессы регулируют нервная и эндокринная системы, также метаболизм связан с циркадными ритмами и состоянием иммунитета.

Влиять на обмен веществ могут различные факторы, например:

• питание: его качество и количество;
• физическая активность;
• вредные привычки;
• режим работы и отдыха;
• авитаминоз;
• генетика;
• заболевания;
• хронический стресс;
• возраст.

Наиболее быстро обменные процессы протекают у детей и подростков. После 18 лет они замедляются. Ранее специалисты полагали, что набор веса в среднем возрасте связан со снижением метаболизма. Однако последние исследования показали: с 20 до 60 лет уровень обмена веществ стабилен и падает лишь в пожилом возрасте. Те же исследования свидетельствуют, что скорость обмена не связана с полом.

Обмен веществ может быть нормальным, ускоренным и замедленным. В первом случае человек обычно чувствует себя здоровым, находится в хорошей физической форме, продуктивен в работе.

Замедленный метаболизм может быть вариантом нормы у эндоморфов — людей с «коренастым» типом телосложения, склонных к полноте. В других случаях сниженные обменные процессы провоцируются негативными факторами, например жесткой диетой. Когда организм не получает достаточное количество калорий, мы чувствуем нехватку энергии, ухудшение памяти и работоспособности в целом, мышечная масса уменьшается, а количество жировой ткани увеличивается, кожа становится сухой, ногти ломкими. С этими признаками необходимо обратиться к врачу для прохождения диагностики и выяснения причин неприятных симптомов.

Также консультация специалиста может понадобиться людям с повышенным обменом веществ. В норме он свойственен эктоморфам — людям с худощавым телосложением, которые с трудом набирают вес. Помимо сложностей с наращиванием мышечной массы, у тех, чей метаболизм ускорен, могут наблюдаться:

• гиперактивность,
• анемия,
• тахикардия,
• повышенная температура тела,
• усиленный аппетит.

Такие симптомы могут быть не только у эктоморфов, но и у тех, кто, например, регулярно переносит значительные физические нагрузки.

Изменение скорости метаболизма приводит к увеличению или уменьшению веса и ухудшению самочувствия, а также увеличивает риск развития хронических заболеваний, в том числе:

• сахарного диабета,
• сердечно-сосудистых заболеваний,
• онкологии,
• заболеваний нервной системы.

Если вы заподозрили у себя нарушение обмена веществ, проконсультируйтесь с врачом, например, пройдите обследование на курорте превентивной медицины Первая Линия.

Наилучшим решением станет регуляция обменных процессов под контролем врача. Ведь для грамотного улучшения здоровья и самочувствия необходимо опираться на индивидуальные показатели человека.

До посещения специалиста можно воспользоваться универсальными рекомендациями. Они включают:

• Сбалансированное питание. Рассчитайте вашу норму калорий в день, а также норму белков, жиров и углеводов, придерживайтесь этих показателей. Фиксировать, что и в каком количестве вы ели, можно в одном из мобильных приложений для контроля питания. Помните, что простые углеводы (выпечка и другие сладости) поднимают уровень сахара в крови и способствуют росту жировой ткани. Лучше заменить их сложными углеводами, которыми богаты овощи, фрукты, орехи и злаки. Овощи также содержат клетчатку, для ее переваривания требуется больше энергии, значит, расходуется больше калорий. Много энергии необходимо и на усвоение высокобелковой пищи, а также она способствует поддержанию мышечной массы. Разнообразное полноценное питание может положительно влиять на метаболизм, тогда как экстремальные диеты часто приводят к замедлению обмена веществ и набору веса.
• Физическая активность. Малоподвижный образ жизни может замедлять обмен веществ. Тренировки, напротив, его ускоряют: спорт и другие физические занятия снижают темп угасания функций митохондрий. Важно выбрать для себя приятный вид активности, чтобы она приносила удовольствие, а не становилась источником стресса. Даже небольшие разминки во время рабочего дня и ежедневные получасовые прогулки окажут положительное воздействие на организм.
• Здоровый сон. Нормализация циркадных ритмов позитивно сказывается на работе митохондрий. Определите опытным путем свою индивидуальную норму сна в сутки. В среднем для взрослого она составляет 7–9 часов. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные дни и в отпуске. Обеспечьте идеальное затемнение и прохладу в спальне — так ваш отдых будет более комфортным.
• Антистресс. Научитесь замечать состояние нервного перенапряжения и вовремя справляться со стрессом, ведь он способствует выработке гормона кортизола, который может нарушать метаболизм. Обеспечьте себе достаточно отдыха и расслабления, найдите приносящее радость хобби, общайтесь с приятными вам людьми.

Не требуйте от себя и своего организма мгновенных изменений, придерживайтесь новых правил постоянно, спустя время вы увидите результат.

Начать регулирование обменных процессов лучше всего под наблюдением врача. Так, prevent age курорт Первая Линия предлагает программу «Активация метаболизма». За 5–10 дней вы пройдете комплексный чек-ап организма и персональную терапию для улучшения обмена веществ на клеточном уровне. По окончании программы вы получите персональную стратегию здоровья с рекомендациями по питанию, сну, физической активности и нутриентной поддержке.

Результат — улучшение работы всех органов и систем, снижение биологического возраста и перспектива активного долголетия.