Ментальная перезагрузка: влияние цифрового детокса на организм

Детоксом называют очищение организма от вредных веществ. В случае digital detox мы очищаемся от информации, которую непрерывно в большом количестве получаем с помощью электронных устройств.

Термин «цифровой детокс» появился в 2012 году. С тех пор актуальность временного отказа от гаджетов только возросла. В августе 2024 года компания Electronics Hub опубликовала данные об экранном времени жителей различных стран. Оказалось, что в среднем по миру современный человек погружен в мобильные устройства и компьютеры 6 часов 37 минут в день. В России среднесуточное экранное время составляет 7 часов 57 минут, то есть 48% от общего периода бодрствования.

Около 77% российских интернет-пользователей еще в 2018 году отмечали, что периодически нуждаются в отдыхе от сети (данные ВЦИОМ). При этом примерно половина тех, кто стремится к детоксу, хотели бы оказаться в месте, где нет доступа к интернету.

Уехать подальше от цивилизации – радикальный и не всегда доступный способ очиститься от лишней информации. Проводить детокс можно и в обычной жизни, не перестраивая значительно свой распорядок дня. Как именно, рассмотрим чуть дальше. А пока обратимся к влиянию смартфонов и компьютеров на организм человека.

Почему во время важных дел мы можем часто отвлекаться на телефон? Простые действия в сети, например, просмотр развлекательного контента, получение новых лайков и комментариев в соцсетях, обмен короткими сообщениями в дружеских чатах, приносят удовольствие за счет гормона дофамина. Мозг вырабатывает это вещество, когда мы предвкушаем или делаем что-то приятное, достигаем целей. Достижением может быть как завершение крупного проекта, так и лайк под новой публикацией. Мы приучаем себя к быстрым и краткосрочным удовольствиям в виртуальной среде, потому не выпускаем телефон из рук.

Однако постоянное использование электронных устройств связано и с другими гормонами. Так, синий свет от экранов может ухудшать выработку мелатонина, который отвечает за нормализацию циркадных ритмов и здоровый сон.

Избыток новостей (особенно негативных) может провоцировать активную выработку кортизола — гормона стресса. Хронический стресс становится причиной физического и ментального неблагополучия, может приводить к преждевременному старению.

Когда во время работы человек постоянно отвлекается на проверку соцсетей или чтение новостей, он будто бы переходит в режим многозадачности. Однако наш мыслящий мозг не приспособлен к выполнению нескольких дел сразу. Он вынужден постоянно переключаться с одной когнитивной задачи на другую. Результатом такого переключения становится размывание внимания, потеря важной информации, стресс и общее снижение продуктивности. Выполнять работу качественно и сохранять творческий подход помогает цифровой детокс.

Проводить detox можно ежедневно, выделяя хотя бы два часа на офлайн-жизнь без гаджетов. К соблюдению информационной тишины лучше подготовиться заранее. Могут помочь следующие действия:

• определите, в какое именно время не будете пользоваться электронными устройствами, например, это может быть час до сна и час после пробуждения;
• предупредите близких, коллег, деловых партнеров, что не будете на связи в определенные часы;
• спланируйте, чем вы займетесь, отключив телефон и другие гаджеты;
• заручитесь поддержкой домашних, предложите им переходить в офлайн в одно и то же время;
• подумайте об альтернативных источниках дофамина, например, можно составлять список дел и отмечать в нем достижения;
• сверьтесь с приложениями: в настройках телефона можно узнать свое экранное время и в дальнейшем следить за тем, насколько успешно вы его сокращаете.

Это лишь примерные рекомендации, как подготовиться к цифровому детоксу. Возможно, вы выработаете свои дополнительные правила.

Психологи советуют начинать плавно — за 30–60 минут до детокса снизить интенсивность деятельности, в том числе использование гаджетов. После отключения телефона и других устройств можно заняться тем, что вы запланировали. Офлайн-общение с близкими, спорт, прогулка, чтение, творчество — лишь некоторые дела, которым можно посвятить освободившееся время.

Встреча с самим собой, своими телесными ощущениями, эмоциями, чувствами — еще одно возможное занятие, которое к тому же способствует развитию эмоционального интеллекта. Самопонимание помогает нам лучше понимать других людей.

Бездействие в свободное от гаджетов время может стать ключом к решению важных задач. Если вы давно обдумывали какой-то вопрос, ответ на него может прийти внезапно во время пассивного отдыха. Когда мы не отвлекаемся на внешние задачи, включается сеть пассивного режима работы мозга. Она проявляет смутные воспоминания, связывает образы из прошлого с сигналами от органов чувств в настоящем и представлениями о будущем, способствует творческому самовыражению и гибкости мышления.

Выходить из цифрового детокса также нужно плавно, не нагружая себя сразу же реакцией на все уведомления и проверкой всех социальных сетей.

Главное правило детокса — регулярность. Практиковать его следует ежедневно, увеличивая периоды информационной тишины в выходные и в отпуске.

В первое время отсутствие телефона под рукой может вызывать сильное беспокойство, раздражение и даже злость. Эти эмоции могут свидетельствовать о цифровой зависимости, стоит обсудить их на консультации с психологом.

Уменьшение экранного времени может укреплять социальные связи и благоприятно влиять на здоровье, физическое и психическое.

Так, возможно улучшение сна за счет снижения стресса и нормальной выработки мелатонина. Меньшая погруженность в ленту новостей способна снизить чувство беспомощности и тревогу от негативной информации. У вас появляется больше времени на физическую активность и хобби, что способствует укреплению организма и саморазвитию. Внимание в условиях отсутствия многозадачности становится более концентрированным, мозг работает продуктивнее.

Офлайн-общение — более качественный контакт, чем переписка онлайн, — помогает углубить отношения с важными для вас людьми. Возможность побыть наедине с собой улучшает самопонимание, развивает эмоциональный интеллект, позволяет как будто без усилий находить решение сложной задачи.

В целом цифровой детокс способствует тому, что мы чувствуем себя лучше.

Повысить ментальное благополучие и укрепить физическое здоровье в сопровождении специалистов предлагает курорт Первая Линия. Программа «Де-стресс» направлена на снижение уровня стресса и восстановление сил. Она включает комплексный чек-ап, терапию, направленную на укрепление организма, нормализацию эмоционального фона, в том числе за счет работы с психологом, составление стратегии здоровья для долгой и наполненной жизни.