Блог
2025-06-20 12:08 Блог

Фазы сна человека

Во сне мы проводим около трети жизни, от ночного отдыха зависит не только физическое, но и ментальное здоровье. Знания об этом процессе помогают повысить качество сна, значит, улучшить когнитивные функции организма, внимание, память и общее самочувствие. Рассказываем о том, что такое фазы сна, как реагирует наше тело на каждую из них, и как улучшить ночной отдых.

Что влияет на сон

Человек спит преимущественно один раз в 24 часа. Сон и бодрствование сменяют друг друга циклически каждые сутки. Чередование этих состояний относится к циркадным ритмам, то есть колебаниям различных биологических процессов во время дня и ночи.

На наше засыпание влияет циркадная система и гормон мелатонин, вырабатывающийся с наступлением сумерек и до самого утра.

Также за переключение в режим отдыха отвечает гомеостатическая регуляция: во время бодрствования в центральной нервной системе накапливаются нейромедиаторы, которые активируют процесс перехода ко сну. Чем больше нейромедиаторов скопилось — тем легче уснуть. Так, если вы недостаточно отдыхали прошлой ночью, сможете спать даже при свете дня, когда организм не производит мелатонин.

Однако стоит помнить, что дневной сон не равен ночному. Для восстановления организма и поддержания здоровья необходим полноценный отдых в темное время суток. Наибольшая эффективность достигается, если на середину сна приходится самая высокая концентрация мелатонина и самая низкая температура тела.

Что такое фазы сна

Сон не является однородным процессом. Он состоит из нескольких циклов, длящихся около 110 минут. В среднем за одну ночь человек проживает 4–6 циклов, однако норма индивидуальна.

Каждый цикл в свою очередь складывается из фаз — определенных этапов, для которых характерна та или иная активность головного мозга, изменения тонуса мышц, дыхательного ритма, скорости движения глаз, сердцебиения и так далее.

Спящий человек проходит фазы сна последовательно. Сначала он погружается в медленный сон или NREM (non-rapid eye movement) — фазу небыстрого движения глаз. Около 75% времени мы спим медленно.

Спустя примерно полтора часа после засыпания начинается вторая — быстрая — фаза или REM (rapid eye movement). В первом цикле на нее приходится 10–15 минут, с каждым новым циклом продолжительность быстрого сна увеличивается, к утру может достигать одного часа.

Факторы влияющие на сон

Если человек здоров, в каждом цикле его сна последовательность фаз будет правильной. При этом продолжительность этапов может отличаться, на нее влияют как внешние, так и внутренние факторы, например:
  • уровень стресса
  • прием лекарственных препаратов
  • вредные привычки
  • пол человека
  • возраст
При возникновении трудностей со сном, например, сокращении фазы медленного сна и частых пробуждениях по ночам, вы можете проконсультироваться с врачом-сомнологом Первой Линии.

Что происходит в теле, когда мы спим медленно и быстро

Перед наступлением сна снижается активность мозга, человек начинает зевать, органы чувств меньше реагируют на внешние раздражители, сердечный ритм замедляется, уровень сознания снижается. Мы, не задумываясь, считываем сигналы организма и по возможности ложимся спать.

Обычно на засыпание уходит несколько минут. Период между сном и бодрствованием — это первая стадия медленной фазы NREM.

Cтадии сна

Рассмотрим, что происходит на каждой из них:
Стадия I
Ее также называют поверхностным сном, может продолжаться от одной до пяти минут. В это время альфа-ритм головного мозга уменьшается, и возникают медленные тета-ритмы. В состоянии дремоты мы не теряем связи с действительностью, при этом встречаемся с полусонными мечтаниями, абсурдными мыслями и гипнагогическими образами (такие галлюцинации не являются признаком патологии). Помимо видений в состоянии гипнагогии можно столкнутся со спазмом, когда тело словно подбрасывает на постели. Однозначного ответа на вопрос, почему так происходит, у ученых пока нет. Однако есть сведения, что стресс, кофеин и недосып увеличивают частоту подергиваний.

Для первой стадии характерно постепенное ослабление мышечного напряжения, замедление пульса, дыхания, обмена веществ, снижение температуры. Глаза могут совершать медленные движения. Тело еще не расслаблено полностью, поэтому человека, спящего поверхностным сном, легче всего разбудить.
Стадия II
Неглубокий сон занимает примерно половину от всего ночного отдыха. В первом цикле он длится около 20 минут. Организм продолжает расслабляться: уменьшается тонус мышц, замедляется сердцебиение, температура становится ниже, глаза неподвижны. На второй стадии в мозгу доминируют медленные тета-ритмы, а также раз в 2–5 минут появляется сигма-ритм, который отключает сознание. В промежутках между возникновениями сигма-ритма спящего нетрудно разбудить даже негромким шорохом.

Считается, что на этом этапе мозг обрабатывает информацию, полученную днем, переводит ее из краткосрочной памяти в долгосрочную. Потому вторая часть NREM играет важную роль в обучении.
Стадия III
На этом этапе мы глубоко погружаемся в сон. В головном мозгу доминирует наиболее медленный дельта-ритм, тело максимально расслаблено. Ткани организма восстанавливаются и растут, иммунная система укрепляется, а мозг проходит своеобразную перезагрузку. Из центральной нервной системы выводятся продукты метаболизма, в том числе бета-амилоиды. Последние являются одной из основных известных причин болезни Альцгеймера — самой распространенной формы деменции.

Просыпаться на этом этапе не рекомендовано. Во-первых, выйти из глубокого сна будет непросто. Во-вторых, такое пробуждение может провоцировать низкую концентрацию внимания, раздражительность и общее ухудшение состояния.

Качественный дельта-сон помогает сохранять здоровье, работоспособность и хорошее настроение.

В целом фаза NREM наиболее важна для полноценного отдыха и укрепления организма. Именно она дарит нам жизненные силы для того, чтобы быть активными днем.

Вслед за медленным сном в каждом цикле наступает сон быстрый. Во время REM в головном мозгу фиксируют бета-ритмы, присущие стадии бодрствования. То есть электрическая активность мозга такая же, как если бы человек не спал. При этом мышцы полностью расслаблены и неподвижны, быстрые движения совершают только глазные яблоки, словно спящий смотрит остросюжетны фильм.

В REM-фазе мы действительно наблюдаем за сменяющими друг друга картинками, то есть видим сны. Проснувшись в этот момент, мы четко помним сновидение и можем пересказать его.

Также быстрый сон помогает обучаться практическим навыкам, например, танцам или игре в теннис, поскольку участвует в формировании процедурной памяти. Еще одна функция быстрого сна — обмен информацией между сознанием и бессознательным.

Что происходит с телом в REM-фазе? Усиливается кровоснабжение мозга, изменяется пульс (может как ускоряться, так и замедляться), ритм дыхания и артериальное давление также могут быть непостоянными. Надпочечники активно выделяют гормоны, в том числе гормон стресса кортизол и половые гормоны.

Во время быстрого сна организм готовится к пробуждению. Это действительно лучшая фаза, чтобы проснуться.

Как отслеживать фазы сна

Достоверный способ узнать, какие этапы сна проходит человек, — это электроэнцефалограмма. В ходе процедуры к голове пациента подсоединяют специальные датчики, по ним информация об электрической активности мозга передается на монитор в виде графиков. В зависимости от того, какой ритм (альфа, бета, тета, дельта) преобладает, устанавливается та или иная стадия сна.

В домашних условиях можно использовать различные мобильные приложения, вычисляющие оптимальное количество сна и наилучший момент пробуждения. Однако эти программы не могут гарантировать стопроцентной точности.

Выяснить, когда вам стоит просыпаться, можно эмпирически. Попробуйте несколько дней подряд ложиться в одно и то же время, а вставать – в разное. Ежедневно записывайте, как вы себя чувствуете: каково ваше физическое, эмоциональное состояние. Прочитав записи в конце эксперимента, вы увидите, в какой день были наиболее бодры и продуктивны (значит, пробуждались из быстрого сна). Попробуйте в дальнейшем просыпаться в то же время, что и в этот день.

Как улучшить сон

Соблюдение гигиены сна может помочь легче засыпать и высыпаться. Врачи-менторы курорта дают следующие рекомендации:
Свет
Создайте в спальне темноту, которую не будет нарушать ни один источник света — так ничто не помешает выработке гормона мелатонина, способствующего засыпанию
Отдых
Успокойте нервную систему: не занимайтесь перед сном активным физическим или интеллектуальным трудом, не используйте гаджеты — источник не только бесконечного потока новостей, но и синего света, который может уменьшить количество мелатонина
Режим
Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные дни и в отпуске
Температура
Проветривайте спальню, сон наиболее приятен при температуре около +18 °С
Еда
Вредные привычки и кофе на ночь могут ухудшить качество сна, стоит от них отказаться
Комфорт
Выбирайте комфортные для себя постельные принадлежности, натуральные материалы обеспечивают более комфортный сон
Общие советы работают не во всех случаях. Если вы хотите научиться эффективно управлять сном и улучшить свое физическое и ментальное состояние, обратите внимание на комплексные программы и модули Первой Линии.

Так, модуль «Здоровый сон» поможет снизить уровень стресса и настроить биологические часы. Инновационная терапия в сочетании с ритуалами отхода ко сну нормализует процесс засыпания и поддержания сна. В результате вы будете чувствовать себя лучше и откроете новые возможности своего организма.
Программа Здоровый Сон
Программа Здоровый Сон
Мы разработали новую программу для тех, кто хочет улучшить качество сна и сделать его более ресурсным.

Результаты прохождения программы:

  • Улучшение качества сна
  • Формирование режима сна и бодрствования
  • Выявление нарушений сна, их причин и формирование стратегии их устранения
  • Улучшение общего самочувствия
  • Снижение уровня стресса и усталости

Подробнее →
Модуль «Здоровый сон»
Модуль рассчитан на три, пять или семь дней, включает:

  • инновационную светотерапию
  • прием врача-остеопата
  • ритуалы отхода ко сну
  • ведение дневника
  • персональные занятия физической активностью с тренером

Подробнее →